Arbeitsplatz5 effektive Büro-Übungen für mehr Beweglichkeit

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Mit diesen fünf Übungen fördern Sie Ihre Beweglichkeit und stärken Ihre Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz.
erschienen: 10.08.2016
Schlagwörter: Arbeitsgestaltung
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In der modernen, hoch entwickelten Welt nutzen wir unseren Körper nicht mehr so, wie wir es noch vor einigen Jahrhunderten getan haben. Im typischen Business-Alltag bewegen wir unsere Muskeln kaum und werden unbeweglich. Die Symptome: Bewegungseinschränkungen, Muskelverspannungen, Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen. Was hilft, ist Bewegung.

Übungen an Hoch- und Tiefphasen anpassen

Im Laufe des Tages unterliegt unsere Leistung gleichmäßigen Schwankungen. Auf eine 90-minütige Hochphase, in der wir hochkonzentriert und wach sind, folgt eine 20-minütige Tiefphase, in der wir müde und unkonzentriert werden. Ignorieren wir diese Phasen und versuchen uns aus einer Tiefphase künstlich herauszupuschen – zum Beispiel mit Koffein – flacht unsere Leistungskurve ab. Wiederholt sich dies über einen längeren Zeitraum, drohen chronische Erschöpfung und Müdigkeit.

Den Körper aktivieren oder entspannen

Je nachdem in welcher Phase Sie sich befinden, sollten Sie Übungen von je fünf Minuten machen, die Ihre Leistung noch besser machen und Ihren Körper in Bewegung bringen. Oder Sie üben, um Ihrem Körper Ruhe, Entspannung und Regeneration zu schenken. Die aktivierenden Übungen bestehen aus fünf Übungen von jeweils einer Minute. Jede Übung wird einem bestimmten Schwerpunkt zugeordnet:

  • Aktivierung beziehungsweise Verbesserung des zentralen Nervensystems
  • Faszien-Massage oder Faszien-Dehnung
  • Verbesserung der Mobilität
  • Verbesserung der Stabilität beziehungsweise Kraft
  • Ganzkörperübung

Übung zur Aktivierung des zentralen Nervensystems

1. Linken Arm im Stand oder im Sitzen nach vorne ausstrecken.

2. Den Blick auf den nach oben zeigenden Daumen richten.

3. Den Arm langsam zur Seite führen und mit beiden Augen den Daumen so lange verfolgen, bis er nicht mehr zu sehen ist.

4. Den Kopf dabei gerade nach vorne ausgerichtet lassen.

5. Den Arm wieder zurück zur Ausgangsposition führen und zwei Mal wiederholen.

6. Alles auf der rechten Seite durchführen.

Wichtig: Drehen Sie den Kopf nicht mit und lassen Sie die Augen soweit wie möglich zur Seite schauen.

Wirkungen der Übung

  • Aktiviert das zentrale Nervensystem.
  • Verbessert das periphere Sehen und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.
  • Hilft bei Nackenbeschwerden.

Übung zur Rücken-Entspannung

1. Im aufrechten Stand die Arme vor dem Körper überkreuzen.

2. Den Oberkörper mit fixiertem Becken so weit wie möglich zur linken Seite drehen.

3. Den Oberkörper langsam nach unten beugen, der linke Ellenbogen zieht dabei zur linken Hüfte. Kurz halten.

4. Wieder aufrichten.

5. Rotation des Oberkörpers nach links noch etwas weiterführen, zur Seite neigen und Ellbogen erneut in Richtung Hüfte schieben.

6. Ablauf ein drittes Mal zur gleichen Seite wiederholen.

7. Zurück zur Ausgangsposition.

8. Seitenwechsel.

Die Übung 30 Sekunden pro Seite durchführen.

Wichtig: Drehen Sie das Becken möglichst nicht mit.

Wirkungen der Übung

  • Dehnt die Faszien des Rückens.
  • Verbessert die Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule.
  • Lockert den oberen Rücken und lindert Nackenbeschwerden.

Übung zur Hüft-Dehnung

1. Linkes Bein mit angewinkeltem Knie auf dem Schreibtisch ablegen. Knie und Sprunggelenk befinden sich möglichst in einer Linie.

2. Hände mit den Fingerspitzen seitlich neben Knie und Fuß abstützen und Standbein strecken.

3. Den Oberkörper langsam nach vorne beugen.

4. Die Arme gestreckt nach vorne führen.

30 Sekunden halten.

5. Wieder in die Ausgangsposition kommen.

6. Ablauf auf der rechten Seite durchführen.

Wichtig: Lassen Sie das Standbein gestreckt und atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.

Wirkungen der Übung

  • Mobilisiert die Hüfte.
  • Hilft bei Schmerzen im unteren Rücken.

Übung zur Stärkung der Gesäß- und Beinmuskulatur

1. Aufrecht mit dem Rücken zum Stuhl stehen.

2. Linken Fuß auf der Sitzfläche ablegen, das Knie bleibt leicht gebeugt.

3. Das Standbein strecken.

4. Die Arme anwinkeln und die Handflächen nach oben drehen, als würden Sie ein Tablett auf den Händen tragen.

5. Das rechte Bein langsam beugen.

6. Den Po nach unten schieben. Gleichzeitig die Hände nach außen führen und die Schulterblätter zusammenziehen. Die Oberarme bleiben dabei eng am Körper.

Ablauf 30 Sekunden lang wiederholen, dann Seitenwechsel.

Wichtig: Lassen Sie den Oberkörper aufrecht und ziehen Sie die Schultern nach unten.

Wirkungen der Übung

  • Aktiviert und stärkt die Gesäß- und Beinmuskulatur.
  • Streckt die Hüfte und verhindert Beschwerden im unteren Rücken und in der Beinrückseite.

Übung zur Aktivierung des ganzen Körpers

1. Stuhl etwa einen Meter nach hinten schieben.

2. Beide Knie beugen, mit dem Po leicht die Kante der Sitzfläche berühren (alternativ ohne Stuhl den Po noch weiter nach unten schieben).

3. Die Ellbogen vor dem Körper zusammenführen und Finger und Handflächen nach außen ziehen.

4. Die Beine strecken, dabei auf die Fußballen kommen und die Arme nach oben in eine weite V-Position führen.

5. Hände zu Fäusten ballen und nach unten klappen.

Bewegungsablauf eine Minute lang zügig wiederholen.

Wichtig: Strecken Sie die Hüfte bei jeder Aufwärtsbewegung nach vorne und spannen Sie den Po fest an.

Wirkungen der Übung

  • Bringt den Kreislauf in Schwung.
  • Stärkt Beine und Pomuskulatur.
  • Aktiviert den ganzen Körper.
Über die Autorin
Esther Bell

Esther Bell ist Geschäftsführerin von SHENTISPORTS®. Nach ihrem Studium und Redaktionsvolontariat arbeitete sie als Redakteurin und Fitnessexpertin beim Frauenmagazin „Shape“, bevor sie sich als Personal Trainerin, Referentin und Autorin selbstständig machte. Bell zählt zu den erfolgreichsten Fitness Coachs Europas – sie unterrichtete und referierte weltweit in über 15 Ländern.

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