SelbstmanagementÜbungen für mehr Achtsamkeit im Job

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Wer stressresistenter und zugleich leistungsstärker werden will, darf dabei nicht sich selbst vergessen.
erschienen: 10.09.2015
Schlagwörter: Selbstmanagement
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Achtsamkeit ist eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, die absichtsvoll ist, sich auf den Moment bezieht (statt auf die Vergangenheit oder Zukunft) und nicht wertend ist. Achtsamkeit ist zudem eine jedem Menschen innewohnende Qualität, die unterschiedlich stark ausgeprägt ist und geschult werden kann.

Bei Achtsamkeit geht es darum, mit den eigenen Gedanken, Emotionen und Empfindungen in Berührung zu kommen, sich aber nicht damit zu identifizieren oder daran hängenzubleiben, ungeachtet dessen, ob diese im Moment positiv, negativ oder neutral bewertet werden. Wer achtsam ist, lebt demnach in der unmittelbaren Erfahrung und nicht im konzeptionell wertenden Denken.

Folgende Übungen entfalten im jeweiligen Business-Kontext für Sie als Führungskraft oder Mitarbeiter dann eine nachhaltige Wirkung, wenn Sie sie täglich wiederholen:

Ablenkung beim Bewältigen einer Aufgabe

Situation

Sie fühlen sich abgelenkt und zerstreut, so dass Sie bei Ihren Aufgaben nur langsam vorwärts kommen.

Übung

Nehmen Sie sich eine kurze Auszeit von fünf Minuten. Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ausschließlich auf den Atem. Wenn Sie abschweifen, bringen Sie die Aufmerksamkeit einfach immer wieder sanft und bestimmt auf Ihren Atem zurück, ohne das Abschweifen zu bewerten.

Nutzen

Ihre Fähigkeit, sich mit mehr Aufmerksamkeit und Fokus einer Person oder Aufgabe zu widmen, verbessert sich. Sie werden von äußeren und inneren „Störungen“ weniger abgelenkt und kommen so zielgerichteter voran.

Demotivation wegen Ärger mit Vorgesetzten oder Kollegen

Situation

Sie fühlen sich aufgewühlt und demotiviert aufgrund schwieriger Interaktionen mit Vorgesetzten oder Arbeitskollegen.

Übung

Anstatt das Verhalten der anderen Personen sofort negativ zu bewerten, fragen Sie sich, was diese Personen wohl dazu bewogen hat, genau so zu reagieren. Suchen Sie das Gespräch, um besser zu verstehen, in welchen Situationen die Personen in Ihrem Umfeld gestresst sind.

Nutzen

Sie festigen die Fähigkeit, weniger wertend durchs Leben zu gehen. Sie befinden sich häufiger in einem erforschenden „Mindset“ anstatt Personen und Situationen automatisch negativ zu bewerten. So erhöhen Sie die Chancen, konstruktivere Lösungen zu finden und sich nicht bereits von Anfang an zu verschließen.

Körperliche Erschöpfung wegen schwieriger Projekte

Situation

Sie fühlen sich körperlich müde aufgrund stressiger Projekte und Aufgaben und weil Sie kaum Bewegungspausen einbauen.

Übung

Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit. Setzen Sie sich oder legen Sie sich hin. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und beginnen Sie, diesen langsam zu „scannen“. Starten Sie mit den Füßen, gehen Sie dann über die Beine und Hüften bis hinauf in den Oberkörper und Kopf. Nehmen Sie in jedem Augenblick Ihre Körperempfindungen wahr und atmen Sie dabei bewusst.

Nutzen

Sie erhöhen schrittweise Ihr Körperbewusstsein und spüren vermehrt, wie es um Ihre Energiereserven steht. Dementsprechend passen Sie besser auf Ihren Körper auf und können auch bewusst kürzer treten, falls nötig.

Schwierigkeiten bei der Lösung eines Problems

Situation

Ihnen bereitet ein schwieriges Problem Kopfzerbrechen. Eine Lösung zu finden, fällt Ihnen im Moment schwer.

Übung

Setzen sie sich ruhig hin, tun Sie nichts und lassen das Problem während fünf Minuten komplett los. Stellen Sie sich dann vor, dass Sie das Problem zum ersten Mal haben. Versuchen Sie sich von den bisherigen Bewertungen zu lösen.

Nutzen

Sie verbessern die Fähigkeit, schwierigen Situationen mit Offenheit zu begegnen und einfach wahrzunehmen, ohne diese automatisch als Problem zu bewerten. So lösen Sie sich schrittweise von festgefahrenen Annahmen, Erwartungen und Einschätzungen, die Sie bei der Lösungsfindung behindern.

Frustration aufgrund von Ungeduld

Situation

Sie fühlen sich frustriert, weil Sie persönlich oder Ihre Mitarbeiter in einem Projekt nicht vorwärts kommen.

Übung

Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit und hören Sie sich aufmerksam ein längeres Musikstück an. Geben Sie sich dem Rhythmus voll und ganz hin. Lassen ihre Ungeduld und den Drang, etwas verändern zu wollen, los.

Nutzen

Sie werden geduldiger und müssen Projekte und Aufgaben nicht immer wie gewohnt forcieren. Stattdessen lernen Sie zu unterscheiden, ob Sie Dinge aktiv anpacken oder diesen mehr Zeit zur Entwicklung geben müssen.

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Über den Autor
Romeo Ruh

Romeo Ruh ist Mitglied der Geschäftsleitung an der ZfU International Business School in Thalwil. Hier leitet er den Bereich für maßgeschneiderte Managemententwicklungsprogramme und Coaching.

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