ArbeitsplatzTipps für ergonomisches Sitzen im Büro

Beugen Sie Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen am Schreibtisch vor. Mit diesen Tipps für ergonomisches Sitzen gelingt es Ihnen.

Dieser Artikel soll Ihnen helfen, Ihren Arbeitsplatz so auf Sie abzustimmen, damit Ihnen aufrechtes, ergonomisches Sitzen so einfach wie möglich fällt. Außerdem erhalten Sie weitere nützliche Tipps, wie Sie die ständige Sitzbelastung für Ihren Körper so gering wie möglich halten und sich vital und ausgeglichen fühlen.

Höhe von Schreibtisch und Schreibtischstuhl einstellen

Für ein ergonomisch optimales Sitzen im Büro ist die Stuhlhöhe ein wichtiger Eckpfeiler. Stellen Sie diese zunächst so ein, dass der Winkel im Kniegelenk 90° beträgt. Im Idealfall haben Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch. Passen Sie die Schreibtischhöhe nun so an, dass Ihre Armgelenke ebenfalls einen 90°-Winkel bilden.

Wenn Sie keinen höhenverstellbaren Schreibtisch haben, stellen Sie Ihren Bürostuhl so ein, dass Ihre Arme den 90°-Winkel bilden, wenn Sie auf der Tastatur schreiben. Wenn der Schreibtisch zu niedrig ist, bilden Ihre Kniegelenke einen Winkel unter 90°. In diesem Fall sollten Sie Ihren Arbeitgeber um einen höheren Schreibtisch bitten.

Mit einer Fußstütze für festen Untergrund sorgen

Ist Ihr Schreibtisch zu hoch und haben Sie deshalb keinen festen Stand mehr, sollten Sie für einen festen Untergrund unter Ihren Füßen sorgen. Die erste Variante wäre – wie bereits oben erwähnt – ein höhenverstellbarer Schreibtisch, den Sie optimal auf Ihre Größe anpassen können. Die zweite Variante ist eine Fußstütze. Mit einer Fußstütze schaffen Sie den benötigten Ausgleich, damit Sie festen Untergrund unter Ihren Füßen haben. Fragen Sie Ihren Arbeitgeber, damit er Sie dabei unterstützt.

Ein Tipp fürs sitzende Arbeiten am Schreibtisch: Lassen Sie während des Arbeitens Ihr Füße parallel am Boden und überschlagen Sie die Beine nicht.

Computer-Bildschirm ausrichten

Richten Sie Ihren Computer-Bildschirm so aus, dass er gerade vor Ihnen steht und Sie Ihren Kopf beziehungsweise Körper nicht verdrehen müssen. Die Höhe des Bildschirms sollten Sie so wählen, dass Sie nicht nach unten schauen müssen. Richten Sie sich dazu in Ihrem Bürostuhl gerade auf. Die Sichtlinie sollte nun parallel zum Boden verlaufen, so dass Sie den Kopf nicht nach vorne neigen müssen. Falls Ihr Bildschirm zu niedrig ist, erhöhen Sie ihn, damit die Sichtlinie parallel zum Boden verläuft.

Die richtige Einstellung des Computer-Bildschirms ist das A und O, wenn Sie eine ergonomische Haltung im Büro einnehmen wollen. Ist Ihr Bildschirm zu niedrig, „zieht“ es Sie automatisch wieder in diese leicht gebückte Haltung, aus der Sie herauskommen wollen.

Sitzkissen oder Sitzball nutzen

Auf einem Sitzball sitzt man automatisch viel aufrechter, und der Körper muss sich aufgrund des wackeligen Untergrunds immer wieder stabilisieren. Dies trainiert die Tiefenmuskulatur. Doch der Sitzball ist lediglich ein Trainingsgerät, das heißt: Setzen Sie ihn dosiert ein, kann er Ihnen weiterhelfen. Einen Bürostuhl ersetzt der Sitzball jedoch nicht. Bei permanenter Nutzung muss sich Ihr Körper andauernd stabilisieren. Sie ermüden schneller und nehmen dann erst wieder eine ausweichende Sitzhaltung ein.

Verwenden Sie einen Sitzball also nur als Abwechslung für maximal drei Mal 20 Minuten am Tag. Wenn Ihnen der Sitzball zu umständlich ist, können Sie auch ein Sitzkissen nutzen. Das handliche Kissen legen Sie einfach auf Ihren Bürostuhl. Nach 20 Minuten können Sie es einfach wieder verstauen. Vergessen Sie dabei aber nicht, jedes Mal die Höhe Ihres Schreibtischstuhls richtig zu justieren!

Mit dem Stehschreibtisch einseitige Körperpositionen vermeiden

Stehschreibtische haben den Vorteil, dass Sie während des Arbeitstags die Möglichkeit haben, zwischen Sitzen und Stehen hin und her zu wechseln. So schaffen Sie Abwechslung für Ihren Körper und vermeiden zu einseitige Positionen. Diese Steh-Sitz-Dynamik ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern auch für Ihren Kopf. Es gibt Aufgaben, die man im Stehen besser erledigen kann, wie zum Beispiel Telefonieren oder kreative Arbeiten. Der Stehschreibtisch unterstützt Sie dabei. Sollte Ihr Arbeitgeber die Kosten nicht übernehmen wollen, können Sie vorschlagen, sich daran zu beteiligen.

Übungen für eine aufrechte Sitzposition

Mit der folgenden Ausgleichsübung bleiben Sie in einer aufrechten Sitzposition:

  1. Rollen Sie sich im Sitzen ein.
  2. Entspannen Sie sich in dieser Haltung und atmen Sie tief und gleichmäßig weiter.
  3. Spannen Sie beim Hochstrecken die Bauchmuskeln leicht an.
  4. Rollen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel auf und strecken Sie gleichzeitig die Arme nach oben, bis Ihr Oberkörper und Ihre Arme ganz durchgestreckt sind.
  5. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden.
  6. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie das Ganze 6 Mal mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Wichtig: Bei Schmerzen im Schulter- beziehungsweise Brustwirbelsäulenbereich machen Sie die Übung im schmerzfreien Bereich. Dabei dürfen die Ellenbogen auch gebeugt sein.

Trotz Laptop ergonomisch sitzen

Ergonomische Arbeitsplätze und Laptops vertragen sich grundsätzlich nicht. Es gibt drei Varianten, wie Sie trotz Laptop-Arbeit ergonomisch sitzen können:

  • Schließen Sie Ihren Laptop an einen externen Bildschirm an. Richten Sie den Bildschirm – wie oben besprochen – aus und gestalten Sie so Ihren ergonomischen Arbeitsplatz.
  • Verwenden Sie Ihren Laptop nur als Bildschirm. Stellen Sie Ihren Laptop auf eine Erhöhung und verwenden Sie eine externe Tastatur und eine Maus. Stimmen Sie die Erhöhung wieder so ab, dass die oben genannten Tipps zum Bildschirm erfüllt sind.
  • Wenn Sie keine der beiden genannten Maßnahmen realisieren können, setzen Sie sich aufrecht hin und versuchen nur mit den Augen – nicht mit dem ganzen Körper – nach unten auf den Bildschirm zu schauen.

Zwischendurch entspannen

Zum ergonomischen Sitzen gehört auch Entspannung. Sie müssen nicht den ganzen Tag kerzengerade in Ihrem Bürostuhl sitzen. Lehnen Sie sich zwischendurch ruhig einmal zurück oder lümmeln Sie, um sich zu entspannen. Wie beim Sport ist es auch im Büro wichtig, Ihrem Körper immer wieder kleine Entspannungspausen zu gönnen.

Dazu im Management-Handbuch

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