StressGelassenheit durch Gedankenkontrolle

Wenn sich Stress nicht vermeiden lässt, helfen langfristig Techniken, mit denen sich die innere Gedankenwelt positiv beeinflussen lässt. Wir stellen einige vor.

Die Hälfte der Beschäftigten steht im Berufsleben unter Stress. Gehetzt und unter Druck erledigen sie ihre Arbeit. Das hat die repräsentative Umfrage „Arbeitshetze – Arbeitsintensivierung – Entgrenzung“ 2011 des Deutschen Gewerkschaftsbunds (DGB) ergeben. Mitarbeitern fehlt für die Erledigung ihrer Aufgaben die Zeit, wobei die Arbeitsintensivierung zunimmt. Beide Faktoren, Zeit- und Leistungsdruck im Beruf, sind die Hauptauslöser für Stress. Erschwerend hinzu kommen Faktoren wie ständige Erreichbarkeit, Freizeitarbeit, Überstunden, Probleme, nach der Arbeit abzuschalten oder an Schwierigkeiten bei der Arbeit zu denken.

Auch eine 2009 durchgeführte Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse kommt zu ähnlichen Ergebnissen. Demnach stressen Berufstätige unter anderem auch ungenaue Anweisungen und Vorgaben, Konflikte mit Kollegen oder Vorgesetzten, Konkurrenzkampf beziehungsweise Aufstiegswettbewerb und zu wenig Anerkennung.

Hinweis

Für die repräsentative Studie „Arbeitshetze – Arbeitsintensivierung – Entgrenzung“ des Deutschen Gewerkschaftsbunds wurden über 6.000 Arbeitnehmer befragt. Die vollständige Studie finden Sie hier.

Für die repräsentative Studie „Ausmaß, Ursachen und Auswirkungen von Stress in Deutschland“ der Techniker Krankenkasse wurden über 1.000 Bundesbürger zwischen 14 und 65 Jahren befragt. Die vollständige Studie finden Sie hier.

Stress wirkt gesundheitsschädigend und führt zur Verschlechterung von beruflichen und persönlichen Beziehungen, Leistungsschwankungen und Arbeitsausfall. Daher stehen für Experten Unternehmen wie Führungskräfte in der Pflicht, ihren Beitrag zur Stressprävention zu leisten.

Aus Arbeitnehmersicht lassen sich die Stressauslöser jedoch nur selten oder kaum beseitigen. Daher ist es hilfreich, am eigenen Umgang mit Stress zu arbeiten. Verschiedene Techniken helfen, sich langfristig aus der Stressfalle zu befreien.

Stress macht „dumm“

Coach Kai Hoffmann erklärt im Weiterbildungsmagazin managerSeminare, wie das menschliche Gehirn auf die Reizüberflutung regiert, der wir jeden Tag ausgesetzt sind: Weil die für die Rationalität zuständige Hirnregion „in eine Art Turbodynamik“ gerät, konstruieren Menschen ständig Wirklichkeiten. Unsere Gedanken drehen sich mit unseren ständigen Sorgen, Plänen, Befürchtungen und Urteilen in einem Gedankenkarussell. Zum Beispiel stellen wir unsere Kompetenzen bei der ein oder anderen nicht rechtzeitig erledigten Aufgabe in Frage oder wir befürchten bei schlechten Umsatzzahlen unseres Unternehmens den Jobverlust. Ständig hält uns eine negative Gedankenspirale gefangen, was Stress auslöst.

Stress

Stress ist ein Zustand der Alarmbereitschaft unseres Körpers, der sich so auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft einstellt. Der Begriff wurde 1936 von dem Mediziner Hans Selye geprägt.

Es wird zwischen Eustress als einer notwendigen und positiv erlebten Aktivierung des Organismus und Distress als belastend und schädlichen Reaktion auf ein Übermaß an Anforderungen unterschieden. Unser heutiges Stress-Vertändnis wird vom letzteren geprägt.

Sich nicht von negativen Gedanken einfangen zu lassen und gelassen auf einen Reiz, beispielsweise eine Kritik oder eine schlechte Nachricht, zu reagieren, ist für viele Menschen undenkbar. Mitarbeiter oder Führungskräfte reagieren in der Regel nämlich automatisiert. Sie sagen sich zum Beispiel „Kann ich die Erwartungen an mich erfüllen?“ oder „Wenn wir auch noch diesen Kunden verlieren, werde ich gekündigt“. Das löst Stressreaktionen aus.

Zudem können negative Gedanken nach dem Prinzip der Self-Fulfilling Prophecy, der selbsterfüllenden Prophezeiung, Wirklichkeit werden. Der Grund: Das für Angst und Aggression zuständige Hirnareal produziert starke Emotionen, die andere Hirnregionen beeinflussen. Eine mentale Kettenreaktion entsteht und wir handeln und fühlen entsprechend. Die Folgen sind Nervosität, Zweifel und Unkonzentriertheit.

Angst beeinträchtigt auch das kreativ-flexible Denken und macht regelrecht „dumm“. Damit reagiert der Mensch unangemessen, indem er zum Beispiel einer Situation ausweicht oder besonders aggressiv vorgeht.

Gelassen reagieren

Wer sich in Gelassenheit üben will, muss zunächst erkennen, dass ein Reiz nur ein Reiz ist. Einen Ausweg bietet die bewusste sinnliche Wahrnehmung – ohne den Augenblick in irgendeiner Form zu bewerten. Mit dieser Methode entsteht ein Abstand zum negativen Gedankenkarussell und wir bleiben auch in heiklen Situationen gelassen. Kai Hoffmann schlägt dazu eine Übung für mehr Gelassenheit auch im Ernstfall vor:

Mit bewusster sinnlicher Wahrnehmung reagieren

Denken Sie an einen Vorfall, der Sie aus der Fassung gebracht hat. Spüren Sie Ihren dabei empfundenen Gefühlen nach. Wenn Sie sich in dieser Gedankenspirale befinden, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem oder einen Gegenstand in Ihrer Umgebung. Verweilen Sie einen Moment. Damit richten Sie Ihre Wahrnehmung auf den Augenblick und negative Gedanken über Erlebtes oder Zukünftiges geraten in den Hintergrund.

In der Praxis ist es schon hilfreich, bei aufkommenden negativen Gefühlen auf Stimme und Lautstärke des Gesprächspartners zu achten. Damit geht man auf Abstand und vermeidet vorschnelle ichbezogene Bewertungen.

 

Haltung einnehmen

Wer sich in einem Gedankenkarussell bewegt hat, weiß, dass es nur schwer möglich ist, es anzuhalten und auszusteigen. Auch das Bekämpfen der eigenen Emotionen wirkt eher kontraproduktiv. Besser ist es, seine Haltung dazu unter die Lupe zu nehmen und sich klar zu machen: Gefühle und Gedanken sind nicht die Realität. Sie entstehen und vergehen wieder. Darüber nehmen wir unsere Umwelt auf. Gefühle und Gedanken sind damit, wie es Kai Hoffmann beschreibt,

 

„Informationsträger über die gegenwärtige Situation, mit denen man einverstanden sein kann oder eben nicht“.

 

Gedanken sind also nur ein Produkt unseres Gehirns – vergleichbar mit einer Projektion auf einer Leinwand. Wenn ein Gedanke uns zu sehr beschäftigt, sollten wir bewusst innehalten und den Gedanken begrüßen und sich fragen, was dieser Gedanke in der jetzigen Situation nützt. Es gilt, negative Anschauungen als zeitweilige Projektion des Gehirns anzusehen. Das Ergebnis ist wie bei der sinnlichen Wahrnehmung ein Abstand zum Reiz und unserem inneren Gefühlszustand.

Wer diese Haltung einüben will, sollte regelmäßiges Kopfkino betreiben. Es gibt wohl einige Situationen im Berufsalltag, die sich dafür eignen – immer dann wenn Hektik, Aufregung oder ein beklemmendes Gefühl drohen.

Mit Kopfkino auf Abstand gehen

Projizieren Sie Ihre Gedanken auf eine Leinwand. Stellen Sie sich vor, Sie sehen einen Film mit dem Titel „Meine typische Gefühlswelt in heiklen Situationen“. Jeder negative Gedanke, zum Beispiel „Das schaffe ich nie!“, zieht an Ihnen vorbei. Atmen Sie bei jeder „Szene“ tief ein und aus. Wenn Ihnen Selbstzweifel kommen, die Sie einzunehmen drohen, tun Sie diese als „Filmeffekte“ ab, die immer wieder auftauchen.

Nehmen Sie Ihren „Kinositz“ bewusst wahr und stellen Sie sich vor, dass er mit Ihren Erfahrungen und Stärken, Werten und Zielen gepolstert ist. Das gibt Ihnen Sicherheit, denn das sind die für Sie wichtigen Dinge im Leben. Beantworten Sie für sich: Was ist bedeutsam für mich? Wie will ich leben? Wie fühle ich mich wohl? Wie will ich dabei empfinden, urteilen und handeln?

Machen Sie einen Situationscheck. Vergleichen Sie das, was sie vorhaben, zum Beispiel bei einem Projekt mit hohem Zeitaufwand mitarbeiten, mit Ihrem „Sitzpolster“: Was ist in dieser Situation wichtig? Was ist dabei mein Ziel? Wie will ich dabei empfinden? Was kann ich dabei einbringen?

Entscheiden Sie sich nun für den Gedankenfilm, der Sie weiterbringt. Lassen Sie die Gedanken zu, die Ihnen guttun. Beispielsweise haben Sie gesehen, dass Sie bereits ein vergleichbar anspruchsvolles Projekt erfolgreich gemeistert haben. Wenn Sie sich auf diese positiven Gedanken einlassen, werden Ihre Gefühle entsprechend folgen.

Seinen Zielen folgen

Menschen bewerten ständig, was passiert. Statt der ichbezogenen, negativen Gedankenwelt ist ein Besinnen auf die eigenen Ziele ein möglicher Maßstab zur Bewertung äußerer Reize. Angstgefühle treten dann seltener auf. Denn wer weiß, was sein Ziel ist, was im eigenen Leben wirklich zählt und wer seine Stärken kennt, der richtet seine Aufmerksamkeit eher darauf. Selbstzweifel weichen dann zugunsten eines gestärkten Selbstwerts.

Weil eigene Fähigkeiten, Talente und Erfahrungen schnell in Vergessenheit geraten, müssen sie immer wieder vergegenwärtigt werden. Das schützt in Situationen, die Druck erzeugen oder neue Herausforderungen darstellen.

Ratsam ist, sich seine Erfahrungsschätze und Erfolge bewusst zu machen. Fragen helfen bei der Beschäftigung mit den persönlichen Werten und Stärken:

Wissen, was zählt und danach handeln

  • Was ist mir im Berufs- und Privatleben wichtig?
  • Was macht mich zufrieden?
  • Wofür gebe ich alles?
  • Welche Werte und Charaktereigenschaften sind für mich bedeutsam?
  • Welche Erfahrungen habe ich gesammelt?
  • Welche persönlichen Fähigkeiten habe ich dabei eingesetzt?
  • Welche beruflichen Erfolge habe ich gesammelt, die mich für neue Herausforderungen stärken?
  • Was finden andere an mir besonders wertvoll?

Ein Schlüssel für innere Ruhe im Berufsalltag ist, auf seine Erfahrungen statt auf seine negativen Gedanken zu vertrauen. Grübeln und Zweifeln bekommen damit kaum eine Chance, denn positive Gedanken verleiten zu einer Selbstwirksamkeitserwartung und helfen bei der Bewältigung von Grenzsituationen.

Dazu im Management-Handbuch

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