Burnout vorbeugenMaßnahmen zur Burnout-Prävention

Wenn Sie die ersten Signale eines drohenden Burnouts wahrnehmen, sollten Sie sofort Gegenmaßnahmen ergreifen. Eine gute Balance zwischen Arbeit und Freizeit, Bewegung sowie gesundes Essen sind wichtige Instrumente. Aber auch die organisatorischen Rahmenbedingungen müssen förderlich sein und Sie sollten Ihre mentale Stärke trainieren, wenn Sie einem Burnout entgegenwirken oder vorbeugen wollen.

Burnout-Symptome wahrnehmen

Die ersten Anzeichen eines Burnouts sind noch kein Grund zur Beunruhigung. Wer achtsam mit sich selbst ist, wird die Warnsignale des Körpers erkennen und kann frühzeitig gegensteuern. Schlaflosigkeit, innere Unruhe oder Versagensängste über einen längeren Zeitraum hinweg sind zum Beispiel klare Anzeichen für Überarbeitung und müssen ernst genommen werden. Wichtig ist, schnell den Weg zu verlassen, der zu einem Zustand der völligen Erschöpfung führt, indem man bewusst an seiner seelischen Gesundheit arbeitet. Folgende Ansätze bringen mehr Ruhe in den Alltag und dienen der Burnout-Prävention.

Work-Life-Balance beachten

Ein Zusammenhang zwischen einer gestörten Work-Life-Balance und dem Auftreten von Burnout ist wissenschaftlich erwiesen. Der Ausdruck Work-Life-Balance bezeichnet einen Zielzustand, bei dem sich das Berufliche und das Private im Einklang befinden. Wenn diese Beziehung aus dem Gleichgewicht gerät, geraten Betroffene in Stress. Achten Sie darauf, welchen Einfluss folgende Aspekte auf Ihre Work-Life-Balance haben.

Beruf und Karriere sind wichtiger als Privates

Der Einzelne entscheidet zwar selbst, welchen Stellenwert er den Bereichen „Beruf“ und „Privates“ zuweist. Die häufigste Ursache für die gestörte Work-Life-Balance ist, dass im privaten Bereich viele Abstriche zugunsten des Berufes gemacht werden. Besonders betroffen sind Berufstätige, die sich vor allem über ihre berufliche Leistung und ihre Karriere im Unternehmen definieren. Gerade am Anfang der Karriere erwarten sie Zugeständnisse von Familie und Freunden, da sie in der Berufswelt schnell erfolgreich sein und Karriere machen möchten. Häufig wird das Ungleichgewicht, das ursprünglich temporär geplant war, zum Selbstläufer – die Mehrarbeit wird auch in späteren Karriere-Phasen zur Normalität.

Schlechtes Selbstmanagement begünstigt Burnout

Neben ambitionierten Karrierewünschen gehört die schlechte Selbstorganisation am Arbeitsplatz zu den Ursachen für Mehrarbeit. Gutes Zeit- und Selbstmanagement helfen, mehr freie Zeit zu gewinnen. Wichtig ist, dass die gewonnene Zeit tatsächlich zur Entspannung und Erholung genutzt wird und nicht dafür, noch mehr Arbeitsaufgaben zu erledigen.

Tipp: Zeitmanagement und Selbstmanagement

Wie Sie Ihr Zeitmanagement verbessern und Ihre Aufgaben richtig planen, lesen im Handbuch-Kapitel Zeitmanagement.

Wie Sie Ihre Büroorganisation und Selbstorganisation im Griff haben und Ihren Arbeitsalltag besser strukturieren, erfahren Sie im Handbuch-Kapitel Büroorganisation und Selbstorganisation.

Ernährung, Sport, Entspannung und mentale Stärke

Weder gesunde Ernährung noch Sport können Erschöpfungssymptome verhindern. Und schlechte Ernährung und mangelnde Bewegung verursachen keinen Burnout. Dennoch sind ein gesunder Körper und mentale Stärke wichtige Bausteine für Widerstandskraft, Resilienz und ein gutes Selbstwertgefühl. Diese sind nützlich, um Erschöpfung vorzubeugen.

Ernährung

Gerade bei Stress verlieren viele Menschen die Kontrolle über das eigene Essverhalten. Sie essen häufig wahllos etwas, um schnell ein Sättigungsgefühl zu erreichen. Oder sie essen laufend über den ganzen Tag verteilt. Es geht bei einer guten Ernährung darum, Lebensmittel bewusst nach Qualität und Vielfalt auszuwählen und bewusst seine Mahlzeiten einzunehmen.

Entspannung

Der permanente Zustand der Anspannung ohne Entspannungsphasen führt zur Erschöpfung. Um dauerhaft leistungsfähig zu sein, muss der Mensch regelmäßig Pausen einlegen. In diesen Pausen ist Entspannung wichtig, um in Zeiten der Anstrengung bereit für die Anspannung zu sein. Die Erholung auf das Wochenende oder auf den Urlaub zu reduzieren, schafft keinen Ausgleich zum stressigen Alltag. Entspannung muss bewusst und regelmäßig erfolgen. Am besten täglich als Routine – das hilft dem Körper, sich auf die Entspannung einzulassen. Hier können unterschiedliche Entspannungsmethoden helfen. Die Entspannungsübung sollte gut in den Alltag integriert werden. Zum Beispiel durch:

  • Autogenes Training: Eine Methode, bei der der Übende den Zustand körperlicher Entspannung erreicht und sich dann mittels Autosuggestion mental ausrichtet.
  • Yoga: Durch Atmung und Körperübungen werden bewusst An- und Entspannung herbeigeführt. Sie sollen Körper und Geist in eine harmonische Balance bringen.
  • Tai Chi: Eigentlich eine chinesische Selbstverteidigungstechnik, die aus langsamen und schnellen Bewegungen besteht. Langsame Elemente wirken meditativ, schnelle können bei Stressabbau helfen.

Sport

Sport ist der körperliche Ausgleich für einen Arbeitsalltag, den viele im Sitzen verbringen. Der menschliche Körper braucht aber Bewegung. Fehlt sie, treten häufig Schmerzen im Rücken oder Nacken auf. So zählen heute Rückenbeschwerden zu einer der häufigsten Beschwerden.

Moderate und regelmäßige Anstrengung ist besser als eine extreme Trainingseinheit beispielsweise am Wochenende. Wen der einstündige Lauf durch den Park körperlich überfordert, macht Dehnungs- oder Bewegungsübungen. Sport wirkt präventiv gegen Erschöpfung, wenn er regelmäßig, in Maßen und mit Freude betrieben wird.

Mentale Stärke

Wer mentale Stärke besitzt, ist weniger anfällig für einen Burnout. Ein wichtiger Teil mentaler Stärke ist die Resilienz. Diese Fähigkeit zur psychischen Widerstandskraft führt langfristig zu mehr Lebens- und Arbeitszufriedenheit sowie zu einer optimistischen Einstellung. Sie hilft, Stress und Krisen zu bewältigen.

Schwierige Situationen werden von resilienten Menschen als weniger bedrohlich wahrgenommen, sie finden bessere Bewältigungsstrategien und vertrauen auch auf deren Erfolg. Mehrere psychologische Schutzfaktoren oder Resilienzfaktoren machen gemeinsam die Resilienz aus. Mit den Übungen aus dem Praxisteil können Sie die einzelnen Resilienzfaktoren trainieren.

Tipp: Relisienz stärken

Wie Sie Resilienz entwickeln und Stress, Druck, Frust und Rückschläge besser bewältigen, lesen im Handbuch-Kapitel Resilienz stärken. Mit Übungen dazu, die Sie gut in den Alltag einbauen können.

Unternehmenskultur

Die Ursachen für Burnout liegen häufig im Spannungsfeld zwischen der Persönlichkeit des Betroffenen und der Erwerbsarbeit. Daher ist es eine Aufgabe der Unternehmen, Bedingungen für einen gesunden Umgang mit Leistung, Zielen und Stress zu schaffen. Außerdem ist Burnout ein wichtiger Kostenfaktor. Die Genesungsprozesse eines von Burnout betroffenen Mitarbeiters können langwierig und somit teuer sein. Es ist also ganz im Sinne des Unternehmens, Burnout vorzubeugen. Es kann Maßnahmen im Bereich Work-Life-Balance ergreifen und damit das Auftreten von Burnout verhindern. Gibt es bereits Fälle von Burnout im Unternehmen, sollte ein offener und lösungsorientierter Umgang mit dem Krankheitsbild möglich sein.

Arbeitszufriedenheit

Ein Unternehmen muss für die Arbeitszufriedenheit seiner Mitarbeiter sorgen. Dafür muss es ein funktionierendes Konfliktmanagement geben, um persönliche Probleme zwischen Mitarbeitern wie Intrigen oder Mobbing schnell zu lösen. Einige Methoden für die Konfliktbearbeitung finden Sie im Handbuch-Kapitel Konfliktmanagement.

Wertschätzung

Der Mitarbeiter soll in einem Unternehmen Wertschätzung erfahren. Bonuszahlungen sind nur bedingt ein Mittel, Wertschätzung auszudrücken, denn zum einen gewöhnen sich Mitarbeiter schnell an die Zusatzzahlungen, zum anderen treiben Boni dazu an, noch mehr in kürzerer Zeit zu leisten. Persönliche Kommunikation stärkt das Zugehörigkeitsgefühl zum Unternehmen und bietet Orientierung. Direktes, lösungsorientiertes Feedback und ehrlich gemeintes Lob sind sehr starke Motivatoren.

Tipp: Unternehmenskultur gestalten und Burnout verhindern

Weiterführende Informationen zur Gestaltung der Unternehmenskultur, um Bournout vorzubeugen, erhalten Sie in folgenden Handbuch-Kapiteln:

Organisatorische Rahmenbedingungen

Das Unternehmen kann mit organisatorischen Regelungen und geeigneten Rahmenbedingungen dazu beitragen, dass das allgemeine Stressniveau der Mitarbeiter nicht auch noch in der Freizeit ansteigt. Beispielsweise kann das Unternehmen Anrufe auf das Firmenhandy, abgesehen von dringenden Fällen, verbieten. Oder die Beantwortung von E-Mails am Wochenende oder nach Feierabend unterbinden.

Körperliches Wohlbefinden während der Arbeitszeit

Auch für das körperliche Wohlbefinden während der Arbeitszeit kann das Unternehmen sorgen. Angefangen mit passenden, ergonomischen Büromöbeln, über die Betriebskantine mit reichhaltigem Lebensmittelangebot, bis hin zu Sport- und Meditationsangeboten für die Mittagspause – ein Unternehmen kann den Arbeitsalltag seiner Mitarbeiter förderlich gestalten und dadurch den Stresspegel senken.

Gefährdungsbeurteilung psychischer Belastungen

Das Arbeitsschutzgesetz (ArSchG) verpflichtet Betriebe, die Arbeitsbedingungen und die damit verbundenen Gefährdungen zu beurteilen. Auf dieser Basis muss das Unternehmen definieren, welche Maßnahmen des Arbeitsschutzes erforderlich sind. Es müssen physische und psychische Belastungen der Arbeit berücksichtigt werden. Entscheidend sind dabei § 5 und § 6 ArbSchG.

Mehr zu diesem Thema im Artikel Arbeitsrecht: Gefährdungsbeurteilung psychischer Belastungen.

Survival-Tipps zur Burnout-Prophylaxe für den Alltag

  • Wenn Ihre Zeitressourcen ohnehin knapp sind und wenn es möglich ist: Sagen Sie Nein zu neuen Projekten, Aufgaben oder Bitten von Kollegen.
  • Halten Sie Pausen ein. Wenn Sie nicht an Ihre Pausen denken, dann lassen Sie sich vom Kalender daran erinnern. Machen Sie sich klar, dass Pausen für ein effektives Arbeiten nötig sind.
  • Machen Sie sich selbst zu Ihrem besten Freund: Tun Sie jeden Tag bewusst etwas für sich. Schaffen Sie dafür Routinen wie zum Beispiel eine halbe Stunde in einem Café ein Stück Kuchen genießen, regelmäßig zur Massage gehen oder in der Mittagspause spazieren gehen.
  • Seien Sie achtsam. Machen Sie bewusst das, was Sie gerade tun, ohne dabei an den nächsten Termin, den nächsten Tag oder ähnliches zu denken.
  • Seien Sie nett zu sich selbst: Machen Sie sich klar, dass Sie nicht alles perfekt machen müssen. Auch wenn Sie einen hohen Anspruch an sich selbst haben, vergeben Sie sich Ihre eigenen Fehler.
  • Stärken Sie sich mental: Schauen Sie auf die positiven Seiten Ihres Alltags, indem Sie positiv auf den Tag zurückblicken. Überlegen Sie zum Beispiel regelmäßig am Abend beim Zähneputzen: Was war heute gut? Führen Sie eventuell ein „Positives Tagebuch“ über einen längeren Zeitraum.
Praxis

Führen Sie eine Not-To-do-Liste

Prüfen Sie, welche „Fehler“ beim persönlichen Zeitmanagement Sie begehen. Entwickeln Sie für Ihre persönlichen Zeitfresser Ihre eigene Not-To-do-Liste, wie sie der Trainer Martin Geiger vorschlägt. Prüfen Sie anhand der folgenden Vorlage Ihren Tagesablauf:

  • Welche der neun Gewohnheiten in der Vorlage tun Sie regelmäßig?
  • Was könnten Sie ändern?
  • Wie und wann wollen Sie dies umsetzen?

Arbeitsorganisation und Zeitmanagement verbessern

Mit dieser Checkliste überprüfen Sie Ihre Arbeitsorganisation und Ihr Zeitmanagement. Die Checkliste fasst die wichtigsten Punkte, die Top 5, zusammen, mit denen Sie große Effekte erzielen und Ihre Zeit besser nutzen – auch bei hoher Arbeitslast. Arbeiten Sie die in der Checklisten aufgeführten Punkte Schritt für Schritt durch und verbessern Sie so Ihr Zeitmanagement und Ihre Arbeitsplanung.

Ernährungsbewusstsein als Basis

Wie ernährungsbewusst sind Sie? Beantworten Sie die Fragen in der folgenden Checkliste, um zu ermitteln, ob Sie gesund essen. Versuchen Sie, Ihre Essgewohnheiten so umzustellen, dass Sie möglichst viele der genannten Fragen mit „Ja“ beantworten können.

Übungen für einzelne Resilienzfaktoren

Resilienzfaktor Akzeptanz

Resiliente Menschen akzeptieren das Unvermeidbare und passen sich an veränderte Situationen an. Wichtig ist, eine Akzeptanz für künftige unvermeidbare Veränderungen aufzubauen. Nutzen Sie dazu die Übung in der folgenden Vorlage: Markieren Sie wichtige Veränderungen, Krisen und wichtige Wegbegleiter in Ihrem Leben in der folgenden Vorlage. Die Reflexionsfragen und Tipps dazu helfen Ihnen, diese Ereignisse zu bewerten und Akzeptanz für künftige unvermeidbare Veränderungen aufzubauen. 

Resilienzfaktor Positive Emotionen

Resiliente Menschen erleben nicht unbedingt weniger belastende Situationen als andere. Doch nehmen sie die positiven Ereignisse stärker und bewusster wahr. Arbeiten Sie deshalb gezielt an einer positiven Grundeinstellung. Führen Sie dazu ein „Glückstagebuch“, wofür Sie die folgende Vorlage nutzen können. Halten Sie darin täglich drei positive Ereignisse fest.

Ihr „Glückstagebuch“ hilft Ihnen, sich an positive Ereignisse besser zu erinnern, es motiviert Sie für den nächsten Tag und Sie können Ihre Sammlung der positiven Dinge in schwierigen Zeiten nachlesen.

Resilienzfaktor Positive Selbstwahrnehmung

Die Wertschätzung der eigenen Person ist bei resilienten Menschen höher. Sie sind sich ihrer Fähigkeiten, Motive und Werte bewusst. Die Methode A-N-A-A der Coachin Katharina Maehrlein hilft Ihnen, Selbstsicherheit zu gewinnen, sich selbst besser anzunehmen und Ihre Fähigkeiten optimal einzusetzen. Beantworten Sie dazu die Fragen in der folgenden Vorlage.

Resilienzfaktor Selbstwirksamkeitserwartung

Resiliente Menschen meinen, Situationen und Aufgaben selbst meistern zu können und nehmen potenzielle Stressauslöser als Herausforderung an. Analysieren Sie mit der folgenden Vorlage Ihre Erfolgserlebnisse und lernen Sie Ihre Stärken besser kennen, damit Sie neue Herausforderungen angehen.

Resilienzfaktor Optimismus

Resiliente Menschen gehen bei schwierigen oder belastenden Situationen davon aus, dass sie diese Situationen gut durchstehen werden. Positive Ergebnisse bestärken sie und ihr Vertrauen wächst, auch künftige Krisen zu meistern. Arbeiten Sie mit der folgenden Vorlage an einer optimistischen Haltung.

Resilienzfaktor Kontrollüberzeugung

Resiliente Menschen sind überzeugt, dass sie Situationen beeinflussen und steuern können und dass Ereignisse kontrollierbar sind. Folgen Sie diesem Gestalterprinzip mit der folgenden Vorlage: Verschaffen Sie sich bei scheinbar ausweglosen Situationen einen Überblick und zerlegen Sie große Herausforderungen in kleine, leichter handhabbare Teile. Die Visualisierungsübung in der Vorlage unterstützt Sie dabei.

Resilienzfaktor Kohärenzgefühl

Resiliente Menschen wehren sich nicht gegen Veränderungen, sondern meinen, sie bewältigen zu können. Sie reagieren flexibel und aktivieren dafür ihre Ressourcen. Mit der folgenden Übung schätzen Sie Ihre Herausforderungen ein und wissen, wie Sie sie bewältigen können. Fragen Sie sich dazu: Wie bewerten Sie Ihre aktuellen Herausforderungen in Berufs- und Privatleben? Analysieren Sie dann die Komponenten der Stimmigkeit in Hinblick auf Ihre aktuelle Situation: Was könnte Ihnen helfen, ohne Wenn und Aber „Ja“ zu Ihren Vorhaben zu sagen? Versuchen Sie, Ihr Kohärenzgefühl einzuschätzen. Beziehen Sie dabei auch Ihre Work-Life-Balance ein: Unterscheiden Sie Ihre eigene Sicht und die Ihrer Mitmenschen.

Resilienzfaktor Soziale Unterstützung

Resiliente Menschen haben ein größeres soziales Netzwerk und pflegen mehr positive und befriedigendere Beziehungen. Sie sind überzeugt, dass sie Hilfe bekommen, wenn das nötig wird. Analysieren Sie mit der folgenden Vorlage Ihr eigenes Netzwerk. Halten Sie fest, was Sie in Ihrem Netzwerk beibehalten wollen und was Sie verändern oder verstärken möchten.