Kapitel 140: Resilienz stärkenResilienzfaktor Selbstwirksamkeitserwartung: Herausforderungen selbst bewältigen

Resiliente Menschen wissen, dass sie Situationen und Aufgaben selbst meistern zu können. Sie nehmen potenzielle Stressauslöser als Herausforderung an. Analysieren Sie mit unseren Übungen Ihre Erfolgserlebnisse und lernen Sie Ihre Stärken besser kennen, damit Sie neue Herausforderungen angehen und so Ihre Selbstwirksamkeit positiv wahrnehmen und stärken.

Was bedeutet Selbstwirksamkeit?

Mit dem Schutzfaktor Selbstwirksamkeit ist die subjektive Erwartung gemeint, Herausforderungen aus eigener Kraft zu meistern. Resiliente Menschen vertrauen dabei auf ihre Kompetenzen und darauf, einzelne Situationen und Handlungen zu bewältigen. Sie nehmen potenzielle Stressauslöser eher als Herausforderung an. Damit sind sie offener für Veränderungen und haben bei Rückschlägen und Hindernissen mehr Durchhaltevermögen.

Positive Erfahrungen beeinflussen die Wahrnehmung der Selbstwirksamkeit

Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung entsteht, wenn

  • Menschen ihre Erfolge eigenen Fähigkeiten zuschreiben,
  • andere einem in diesem Zusammenhang vertrauen oder
  • andere bestimmte Fähigkeiten durch positives Feedback anerkennen.

Wer im Laufe seines Lebens mit diesen Erfahrungen positive Gefühle verbunden hat, steigert zusätzlich seine Selbstwirksamkeitserwartung. Die Selbstwirksamkeitserwartung verändert sich durch Lernerfahrungen. Führungskräfte können diesen Schutzfaktor bei ihren Mitarbeitenden ganz einfach stärken, indem sie sie loben und ihnen ihr Vertrauen in ihre Fähigkeiten zeigen.

Wenn eine Situation Hilflosigkeit oder Stress hervorruft, wächst durch eine Rückschau auf bisherige Erfolge, Fähigkeiten und Leistungen das Vertrauen in sich, und die Anforderungen der Situation erscheinen weniger beunruhigend. Auf diese Art und Weise steigt die Erwartung, auch die nächsten Anforderungen erfolgreich anzugehen.

Merke

Erkennen Sie Ihre Leistungen und Erfolge an

Machen Sie sich bewusst, was Sie geleistet und erreicht haben. Lernen Sie aus diesen Erfahrungen. Nehmen Sie Feedback, Anerkennung und Lob an, um Ihre eigenen Leistungen (positiv) zu bewerten.

Menschen, die wissen, dass sie ein gewünschtes Ergebnis durch ein bestimmtes Verhalten oder eine bestimmte Handlung erreichen können, verhalten sich und handeln auch so. Zum Beispiel sorgen resiliente Menschen besser für sich, indem sie beruflichen Stress mit Sport bewältigen, weil sie damit ihr gewünschtes Ergebnis „Stressabbau“ erwarten. Zusätzlich verbinden sie positive Emotionen mit dieser Art der Stressbewältigung, sodass sie ihr Sportprogramm auch bei Motivationstiefs durchhalten können.

Selbstwirksamkeit stärken

Wenn eine Situation unterschätzt und die Bewältigungsstrategie überschätzt wird, wirkt der Faktor Selbstwirksamkeitserwartung nicht präventiv. Dieser Resilienzfaktor kann deshalb vor allem dann gestärkt werden, wenn Sie sich regelmäßig neuen Herausforderungen stellen, sie angehen und dann auch bewältigen.

In belastenden Situationen können Menschen mit hoher Selbstwirksamkeitserwartung ihre Gedanken besser kontrollieren oder sie lassen sich von ihnen nicht so leicht aus der Ruhe bringen.

Stoppen Sie wütende, neidische oder gehässige Gedanken sich selbst und anderen gegenüber. Lenken Sie sich zum Beispiel durch einen kurzen Ortswechsel ab oder indem Sie sich von Ihrem Stuhl erheben. Auch wichtig: Trennen Sie zwischen sich als Person und Ihren Fähigkeiten. Jeder Mensch hat Schwächen, die nie auf den ganzen Menschen schließen lassen.

Praxis

Schritt 1: Erfolgserlebnisse analysieren

Analysieren Sie Ihre Erfolgserlebnisse:

  • Welche Fähigkeiten haben Ihnen dabei geholfen?
  • Welche persönlichen Stärken kommen Ihnen bei neuen Herausforderungen zugute?

Stellen Sie mithilfe der folgenden Vorlage Ihr persönliches Stärkenprofil zusammen. Führen Sie sich Ihre Erfolgserlebnisse vor Augen, wenn eine Situation Hilflosigkeit oder Stress in Ihnen hervorruft.

Schritt 2: Geeignete Herausforderungen angehen

Suchen Sie geeignete Herausforderungen, indem Sie Ihre persönliche Bequemlichkeitszone verlassen.

In der folgenden Vorlage finden Sie Tipps, wie Sie Ihre Bequemlichkeitszone oder Homezone verlassen und Ihre Selbstwirksamkeitserwartung steigern.

Schritt 3: Eigene Gedanken kontrollieren

Verschriftlichen Sie Ihren inneren Dialog:

  • Was denken Sie, wenn Sie vor einer neuen Herausforderung oder einer belastenden Situation stehen?
  • Bremsen Sie Ihre negativen Gedanken sofort.
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