Arbeitsplatz4 effektive Büro-Übungen zur Entspannung und Regeneration

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Mit diesen vier Übungen kommen Sie runter und bauen Stress am Arbeitsplatz ab.
erschienen: 16.08.2016
Schlagwörter: Arbeitsgestaltung

Mit einem regenerierenden Workout schenken Sie Ihrem Körper Entspannung und Regeneration:

Übung zur Augenentspannung und Beruhigung

1. Im Sitzen beide Handflächen für ein paar Sekunden so lange aneinander reiben bis eine spürbare Wärme entsteht.

2. Ellbogen auf dem Tisch abstützen und die angewärmten Handflächen auf die geschlossenen Augen legen. Dabei tief durch die Nase einatmen und durch den Mund mit einem leisen S-Ton ausatmen.

Versuchen Sie die Ausatmung doppelt so lang auszuführen wie die Einatmung (1 Minute).

Wichtig: Versuchen Sie sich voll und ganz auf Ihre Atmung zu konzentrieren und wahrzunehmen, wo sie hinfließt und was sie mit ihrem Körper macht. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder zur Atmung zurück.

Wirkungen der Übung

  • Beruhigt das zentrale Nervensystem.
  • Reguliert den Stresspegel.
  • Entspannt die Augen.

Übung zur Nackenmassage und Nackenentspannung

1. Im Sitzen eine Hand auf der Tischplatte aufsetzen.

2. Die Hand zur Faust ballen und die Stirn dagegen lehnen. Die andere Hand zum Nacken führen.

3. Mit dem Daumen sowie Zeige- und Mittelfinger die Muskelstränge rechts und links neben der Halswirbelsäule bis hinunter zur Schulter massieren, kneten und ausstreichen (1 Minute).

Wichtig: Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und aus. Führen Sie die Massage achtsam und vorsichtig durch. Konzentrieren Sie sich ganz auf das Gefühl, das die Massage bei Ihnen auslöst.

Wirkungen der Übung

  • Entspannt die Hals- und Nackenmuskulatur.
  • Lenkt die Aufmerksamkeit nach Innen.

Übung zur Hüft-Mobilisierung und Entspannung des unteren Rückens

1. Im Sitzen das linke Bein anwinkeln und den linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel ablegen.

2. Mit den Händen an der Schreibtischkante festhalten.

3. Den Stuhl soweit nach hinten schieben, bis die Arme und der Rücken komplett gestreckt sind. Alternativ mit gebeugten Armen die Hände auf dem Tisch übereinanderlegen und die Stirn auf den Händen platzieren.

Die Dehnung 1 Minute lang halten.

Wichtig: Versuchen Sie sich mit jeder tiefen Ausatmung noch tiefer in die Dehnung hineinsinken zu lassen und ihre Muskeln komplett zu entspannen.

Wirkungen der Übung

  • Öffnet und mobilisiert die Hüfte.
  • Dehnt den Po.
  • Entspannt den unteren Rücken.

Übung zur progressiven Muskelentspannung

1. Machen Sie sich es auf Ihrem Stuhl bequem und lehnen Sie sich entspannt zurück.

2. Hände auf der Stuhllehne, den Oberschenkeln oder dem Tisch ruhen lassen.

3. Atmen Sie ruhig und atmen Sie doppelt so lange aus wie ein.

4. Dann die Schultern nach unten ziehen und die Schulterblätter zusammenziehen.

5. Hände zu Fäusten ballen und gegen die Stuhllehne, Oberschenkel oder den Tisch drücken.

6. Rechte Gesäßhälfte anspannen, dann die linke ebenfalls. Die Fersen fest in den Boden pressen.

7. Die Spannung für zwei Atemzüge im ganzen Körper aufrecht halten, ohne zu verkrampfen.

8. Mit der nächsten tiefen Ausatmung die gesamte Spannung aus dem Körper hinausfließen lassen.

9. Alle Muskeln bewusst entspannen. Nachspüren.

Ablauf im eigenen Tempo eine Minute lang wiederholen.

Wichtig: Lenken Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit voll und ganz auf das An- und Entspannen der Muskulatur. Genießen Sie das Loslassen.

Wirkungen der Übung

  • Entspannt Körper und Geist auf ganzheitliche Art und Weise.
  • Wirkt gegen Stress und Unruhe.
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Über die Autorin
Esther Bell

Esther Bell ist Geschäftsführerin von SHENTISPORTS®. Nach ihrem Studium und Redaktionsvolontariat arbeitete sie als Redakteurin und Fitnessexpertin beim Frauenmagazin „Shape“, bevor sie sich als Personal Trainerin, Referentin und Autorin selbstständig machte. Bell zählt zu den erfolgreichsten Fitness Coachs Europas – sie unterrichtete und referierte weltweit in über 15 Ländern.

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