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Resilienz stärken

Resiliente Menschen bewältigen Stress, Druck, Frust und Rückschläge besser

Resilienz ist die psychische Widerstandskraft, die bei Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt ist und sich trainieren lässt. Zur Resilienz gehören mehrere Resilienzfaktoren. Mit unserem Selbsttest wissen Sie, an welchem Resilienzfaktor Sie besonders arbeiten sollten.

„Die geistige Freiheit des Menschen, die man ihm bis zum letzten Atemzug nicht nehmen kann, lässt ihn auch noch bis zum letzten Atemzug Gelegenheit finden, sein Leben sinnvoll zu gestalten.“

Viktor E. Frankl

Warum entwickeln sich die meisten Menschen negativ, wenn sie unter ungünstigen Lebensumständen wie Armut und Gewalt aufwachsen, während sich ein paar wenige in der gleichen Situation positiv entwickeln? Was unterscheidet diejenigen, die ihr Leben trotz aller Widrigkeiten erfolgreich meistern von denjenigen, die das nicht schaffen? Die Psychologin Emmy Werner ging solchen Fragen nach und bereitete damit die Anfänge der Resilienzforschung. Sie begleitete in ihrer Studie 40 Jahre lang rund 700 Kinder eines Geburtsjahrgangs der Hawaiinsel Kauai und stellte fest: Entgegen den Erwartungen entfaltete sich ein Drittel der Kinder mit erhöhtem Entwicklungsrisiko gut. Im Vergleich waren sie beruflich erfolgreich, körperlich und psychisch gesund und nicht verhaltensauffällig. Diese Kinder waren resilient.

Was trägt dazu bei, dass einige Menschen gegenüber Lebenskrisen und Misserfolgen, aber auch bei Druck und Ärger widerstandsfähiger sind als andere? Und wie kann diese innere Kraft erlernt und gefördert werden? Diese Fragen versucht die Resilienzforschung zu beantworten. Wer über ein gutes „seelisches Immunsystem“ verfügt, ist für die Anforderungen des Berufs- und Privatlebens bestens gerüstet. Der Psychologe Denis Mourlane formuliert es so: Resiliente Menschen haben die Fähigkeit, „in Drucksituationen, nach Rückschlägen und in Situationen der Ungewissheit schnell wieder aufzustehen, fokussiert zu bleiben, optimistisch zu sein und ihre Sinnhaftigkeit auch in äußerst schwierigen Situationen zu finden.“ Deshalb werden resiliente Menschen als Stehauf-Menschen bezeichnet. Diese Fähigkeiten sind auch für Unternehmen nützlich.

Resiliente Mitarbeiter ...

  • können ihre Emotionen steuern und so besser mit Druck und Stress umgehen. Zum Beispiel lächelt ein Flugbegleiter trotz privater Probleme seine Fluggäste an.
  • lassen sich nicht von ihren Gefühlen überwältigen. Zum Beispiel ärgert sich ein Callcenter-Mitarbeiter nicht über einen wütenden Anrufer und bleibt höflich.
  • haben einen realistischen Optimismus und sehen das Gute. Zum Beispiel sind resiliente Führungskräfte nachsichtiger mit ihren Mitarbeitern, schätzen deren Fähigkeiten aber nicht zu optimistisch ein.
  • lassen sich nicht von Misserfolg, Ablehnung oder Kritik unterkriegen und vertrauen auf ihre eigenen Fähigkeiten. Zum Beispiel führt ein Key Account Manager den Verlust eines wichtigen nicht automatisch auf sich selbst zurück. Er schätzt Erfolge und Misserfolge richtig ein.
  • akzeptieren Veränderungen und erkennen ihre Handlungsspielräume. Zum Beispiel nehmen Geschäftsführer veränderte Umstände wahr und passen sich an, statt das zu tun, was sie schon immer getan haben, oder nach einem Schuldigen zu suchen.
  • finden gute und realistische Lösungen, statt sich auf Probleme zu fokussieren. Zum Beispiel fördern Führungskräfte Kreativität und Innovationen im Alltag.
  • lassen sich helfen und lernen aus den Fehlern anderer. Zum Beispiel treten Selbstständige einem Netzwerk bei und können so besser auf unvorhergesehene Krisen reagieren.
  • übernehmen Verantwortung für ihr Handeln und begeben sich nicht in eine Opferrolle. Zum Beispiel verfolgen resiliente Mitarbeiter ein Ziel, weil sie etwas bewirken wollen, sind engagiert und nehmen gerne Herausforderungen an.
  • sind körperlich und seelisch gesund. Damit sind resiliente Mitarbeiter auch leistungsfähiger und seltener krank.

StichwortResilienz

In der Psychologie werden diejenigen Menschen als resilient bezeichnet, die psychisch widerstandsfähig sind. Resilienz wirkt wie ein "seelisches Immunsystem", das hilft, Krisen durchzustehen oder sogar gestärkt daraus hervorzugehen.

Resiliente Personen reagieren unempfindlicher auf psychische Belastungen wie Stress oder Frust und handeln flexibler in schwierigen und sich ändernden Situationen. Die psychische Widerstandskraft ist bei Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt und lässt sich trainieren.

Die Resilienzfaktoren

In der Literatur zur Resilienz werden mehrere psychologische Schutzfaktoren beziehungsweise Resilienzfaktoren behandelt, deren Bezeichnung variiert. Oft werden die sieben Faktoren in Anlehnung an das Buch „The resilience factor“ der amerikanischen Forscher Karen Reivich und Andrew Shatté zitiert. Auch viele Berater und Trainer befassen sich mit dem Resilienzkonzept und vereinen darunter verschiedene Facetten der psychischen Widerstandskraft.

Übrigens befassten sich bereits Philosophen der Antike wie auch Geistliche mit der Frage, wie mit Leid am besten umgegangen und wie es vermieden werden kann. Heute geht es um den Umgang mit Stressoren, also Stressauslösern, und darum, wie hohe Belastungen bewältigt werden. Als wesentlich können folgende Bereiche gelten:

  • Emotionale Stabilität: Akzeptanz und Gelassenheit, positive Emotionen, Emotions- und Impulssteuerung, positive Selbstwahrnehmung (gesundes Selbstwertgefühl, Selbstbewusstsein, Selbstliebe, Selbstsicherheit).
  • Kognitive Fähigkeiten: Selbstwirksamkeitserwartung, realistischer Optimismus, Kausalanalyse, Lösungs- und Zielorientierung, Kontrollüberzeugung und Verantwortungsbewusstsein, Zukunftsorientierung, Kohärenzgefühl.
  • Interaktionale Faktoren: Soziale Unterstützung beziehungsweise Netzwerkorientierung und Empathie.

Die Schutzfaktoren wirken präventiv

Schwierige Situationen werden von resilienten Menschen als weniger bedrohlich wahrgenommen, sie finden bessere Bewältigungsstrategien und vertrauen auch auf deren Erfolg. Die meisten Schutzfaktoren haben den positiven Nebeneffekt, zu einem höheren (körperlichen) Wohlbefinden und zu mehr Zufriedenheit beizutragen. Resilienz ist also nicht nur bei der Bewältigung von Belastungssituationen, sondern auch im Alltag hilfreich. 

Die Schutzfaktoren verstärken sich gegenseitig

Die einzelnen Faktoren verstärken sich gegenseitig. Zum Beispiel unterstützt das Erleben positiver Emotionen das Gefühl, soziale Beziehungen als unterstützend zu erfahren. Die Stärkung eines einzelnen Schutzfaktors macht jedoch noch nicht widerstandsfähig. Jürgen Bengel und Lisa Lyssenko fassten für die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung den Stand der Forschung zur Resilienz zusammen und nennen als Charakteristik des Konzepts: Resilienz ist ...

  • dynamisch: Resilienz entwickelt sich prozesshaft im Zeitverlauf und im Wechselspiel mit der Umwelt.
  • variabel: Resilienz kann je nach Lebensphase variieren.
  • situationsspezifisch: Nicht die Situation ist ausschlaggebend, wie stark die Resilienz ausgeprägt ist, sondern die Wahrnehmung derselben und deren subjektiv empfundene Bedrohung.
  • multidimensional: Resilienz kann je nach Bereich verschieden sein.

Wie resilient ein Mensch ist, kann mithilfe von Fragebögen ermittelt werden. Die Forscher Karen Reivich und Andrew Shatté entwickelten das Verfahren „Resilience Factor Inventory“, das den Resilienzquotienten bestimmt und die Werte mit denen einer Gesamtstichprobe vergleicht. Diese Tests werden eingesetzt, um die Eignung von Mitarbeitern zu testen. Den Resilienzquotienten zu kennen, ist gerade in Berufsfeldern, die hohem Druck und Stress ausgesetzt sind, besonders nützlich.

Resilienz trainieren

In ihrer Kindheit erwerben Menschen bestimmte Fähigkeiten, die zur inneren Widerstandsfähigkeit beitragen. Faktoren wie eine enge positive, emotionale und vertrauensvolle Bindung zu mindestens einer Bezugsperson oder ein wertschätzender, respektvoller, ermutigender und unterstützender Umgang mit dem Kind – sowohl innerhalb als auch außerhalb der Familie – fördern die Resilienz.

Die Fähigkeiten, die resilienten Kindern zu einer positiven Entwicklung verhelfen, können aber auch Erwachsene erlernen. Die amerikanische Psychologenvereinigung stellt dazu sogar eine Anleitung zur Stärkung der Resilienz auf ihrer Internetpräsenz vor. „The road to resilience“ enthält folgende Punkte:

  • Akzeptieren Sie Veränderungen als Teil des Lebens.
  • Betrachten Sie Krisen als überwindbare Probleme.
  • Arbeiten Sie an einem positiven Selbstbild.
  • Entschließen Sie sich zum Handeln.
  • Streben Sie die Verwirklichung Ihrer Ziele an.
  • Bewahren Sie eine optimistische Erwartungshaltung.
  • Sorgen Sie für sich selbst.
  • Schätzen Sie Situationen nüchtern ein.
  • Versuchen Sie, „sich selbst zu finden“.
  • Bemühen Sie sich um soziale Beziehungen.

Berater und Trainer greifen für ihre Übungen zur Resilienzsteigerung auf Techniken und Methoden der Verhaltenspsychologie, der Positiven Psychologie und des Neurolinguistischen Programmierens (NLP) zurück. So können einzelne Schutzfaktoren entwickelt werden. Und es können Fähigkeiten eingeübt werden, „Krisen im Lebenszyklus unter Rückgriff auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen zu meistern und als Anlass für Entwicklung zu nutzen“ – wie es die Organisationsberaterin Rosmarie Welter-Enderlin formuliert.

Praxis

Selbst-Check: Wie resilient sind Sie?

Lesen Sie die typischen Aussagen in der folgenden Checkliste, die für verschiedene Resilienzfaktoren stehen, und bewerten Sie sie auf einer Skala von 1 bis 10 (1 = nicht zutreffend; 10 = völlig zutreffend). Je weniger Punkte Sie sich im Durchschnitt für die Schutzfaktoren gegeben haben, desto stärker sollten Sie Ihren Fokus auf die Bearbeitung dieser Aspekte legen.

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