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Resilienz stärken

Resilienzfaktor Positive Emotionen: Das Gute sehen

Resiliente Menschen erleben nicht unbedingt weniger belastende Situationen als andere. Doch nehmen sie die positiven Ereignisse stärker und bewusster wahr. Unsere Übungen helfen Ihnen, mehr positive Ereignisse wahrzunehmen und negative Gedanken durch positive zu ersetzen.

Resiliente Menschen erleben nicht weniger Krisen als andere. Vielmehr nehmen Sie Extremsituationen anders wahr und bewerten die Ereignisse anders – und zwar positiver.

Folgender Mechanismus ist dafür verantwortlich: Menschen, die häufiger positive Emotionen wie Freude, Stolz oder Zufriedenheit empfinden als negative Emotionen, freuen sich häufiger über Alltägliches. Sie werden von Außenstehenden wahrscheinlich als „glücklich“ bezeichnet. Diese Fähigkeit, das Gute zu sehen, hilft ihnen auch in schwierigen Situationen, nach dem Motto „Always look on the bright side of life!”, also „Schau immer auf die Sonnenseite des Lebens!“. Das heißt nicht, dass resiliente Menschen keine negativen Emotionen haben. Bei ihnen überwiegen eher die positiven beziehungsweise sie nehmen sie häufiger wahr. Es kommt also nicht auf die Intensität, sondern auf die Häufigkeit der positiven Emotionen an.

Resiliente Menschen beachten mehr positive Informationen

Menschen reagieren in vielen Situationen ganz automatisch. Frühere Erfahrungen sind dabei für deren individuelles Bewertungsmuster verantwortlich. Wenn resiliente Menschen die Informationen ihrer Umwelt verarbeiten, beachten sie mehr positive Informationen. Das können Kleinigkeiten sein wie ein gutes Mittagessen mit Kollegen oder die gemeinsame Kaffeepause. Wenn Informationen dann in schwierigen Situationen verarbeitet werden, verdrängen positive Emotionen automatisch die negativen. Resiliente Menschen finden also auch bei Stress oder Problemen Positives. 

Negative Gedanken durch positive ersetzen

Viele Menschen hinterfragen ihre Probleme, versuchen sie zu verstehen und sind dabei ihre größten Kritiker. Sie fragen sich zum Beispiel „Warum wurde gerade ich gekündigt?“ oder sie denken „Hätte ich doch nur etwas anderes studiert“. Menschen bewerten fortwährend die Wirklichkeit – und zwar aufgrund dessen, wie sie eine Situation wahrnehmen. Diejenigen, die eine Situation mit Sorgen, Befürchtungen und Kritik bewerten, entwickeln starke Emotionen wie Wut, Angst oder Selbstzweifel. Diese Gefühle sind dafür verantwortlich, dass die Betroffenen sich schlecht fühlen und eine Situation sie belastet. Gefühle und Gedanken sind jedoch nicht die Realität, sondern ein Produkt des Gehirns. Negative Gedankenspiralen lassen sich durchbrechen.

Wenn negative Gedanken Sie zu vereinnahmen drohen, sollten Sie bewusst innehalten. Begrüßen Sie den Gedanken und fragen Sie sich, was dieser Gedanke in der jetzigen Situation nützt. Wenn Sie diesen Gedanken unterdrücken, bleibt er in Ihrem Unterbewusstsein. Sehen Sie negative Gedanken als zeitweilige Projektion Ihres Gehirns an und versuchen Sie sie durch positive zu ersetzen.

Praxis

Schritt 1: Persönlichen Glücksquotienten ermitteln

Ermitteln Sie Ihren Glücksquotienten, also das Verhältnis von positiven zu negativen Emotionen, anhand des Positivity-Selbsttests der Psychologin Barbara Fredrickson.

  • Gehen Sie gedanklich den gestrigen Tag durch und füllen Sie den Fragebogen in der folgenden Vorlage aus.
  • Wiederholen Sie den Test über einen längeren Zeitraum und tragen Sie Ihre Ergebnisse in das Auswertungsprotokoll in der Vorlage ein. Errechnen Sie dann Ihren durchschnittlichen Quotienten.

Schritt 2: „Glückstagebuch“ führen

  • Halten Sie in der folgenden Vorlage täglich drei positive Ereignisse fest. Das können auch Kleinigkeiten sein.

Ihr „Glückstagebuch“ hilft Ihnen, sich an positive Ereignisse besser zu erinnern, es motiviert Sie für den nächsten Tag und Sie können Ihre Sammlung der positiven Dinge in schwierigen Zeiten nachlesen.

Schritt 3: Kopfkino betreiben

  • Stellen Sie sich vor, Sie sehen einen Film mit dem Titel „Meine typische Gefühlswelt in heiklen Situationen“.
  • Betreiben Sie anhand der Anleitung in der folgenden Vorlage Kopfkino.

Die Tipps in der Vorlage helfen Ihnen, auf Abstand zum Auslöser und zu Ihrem inneren Gefühlszustand zu gehen und Ihre negativen Gedanken durch positive zu ersetzen.

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