Resilienz stärkenGrübeln nach einem Gespräch im Job vermeiden

Wie Sie nach Feierabend abschalten und langes Grübeln über unklare Aussagen vermeiden. Mit einer einfachen Anleitung, um die Situation zu verstehen, die Anspannung zu reduzieren und für Klärung zu sorgen.

Sie besprechen mit Ihrer Vorgesetzten eine Aufgabe. Am Ende sagt sie: „Das hatte ich mir anders vorgestellt.“ Sie nicken, obwohl Sie gern nachgefragt hätten.

Auf der Fahrt nach Hause hören Sie den Satz wieder. Was genau meinte sie? War sie enttäuscht von Ihrer Arbeit?

Zu Hause begrüßen Sie Ihre Familie. Jemand erzählt vom Tag, Sie nicken. Kurz darauf merken Sie, dass Sie kaum etwas mitbekommen haben.

Denn in Gedanken sind Sie noch bei diesem Gespräch.

Warum ein Gespräch nach Feierabend weiterläuft

Das Gespräch ist vorbei, doch die Unsicherheit nicht. Meinte Ihre Vorgesetzte nur einen Teil der Aufgabe oder war sie mit Ihrer ganzen Arbeit unzufrieden?

Sie spielen die Szene wieder und wieder durch. Dabei spüren Sie die Unsicherheit aus dem Gespräch erneut. Je öfter Sie daran denken, desto stärker wird das Gefühl. Die Situation wirkt in Ihrem Kopf immer größer, obwohl Sie noch immer nicht wissen, was Ihre Vorgesetzte genau meinte.

Diese Unsicherheit zeigt sich auch in Ihrem Körper. Vielleicht ziehen Sie die Schultern leicht nach vorn, senken den Blick oder Ihr Nacken verhärtet sich, ohne dass Sie es bemerken.

Wie Gedanken, Gefühle und Verhalten zusammenhängen, zeigt die Szene:

„Sie hält meine Arbeit für schlecht“ ist ein Gedanke.
Er verunsichert Sie.
Sie ziehen die Schultern nach vorn und fragen nicht nach.

Weil die Frage offenbleibt, kommt der Gedanke später zurück. Um dem Teufelskreis zu entkommen, fällt vielen Klienten der körperliche Einstieg oft am leichtesten: Bewegung kann dabei ein erster Schritt sein.

Sie verändern Ihren Zustand, indem Sie Ihre Körperhaltung verändern oder sich körperlich leicht anstrengen. Das können Sie sofort tun, auch wenn Sie die Situation noch nicht geklärt haben.

Wenn Sie solche Situationen oder ähnliche belastende Gedanken im Alltag kennen, dann nutzen Sie den folgenden, einfachen Ablauf.

1. Benennen Sie, was Sie gerade beschäftigt

Fragen Sie sich nicht gleich: „Was hat sie wirklich gemeint?“ Darauf haben Sie keine Antwort. Fragen Sie zuerst: „Was ist seit dem Gespräch noch da?“

Unsicherheit, weil die Rückmeldung so unklar war?
Ärger über den sparsamen Ton Ihrer Vorgesetzten?
Oder ärgern Sie sich über sich selbst, weil Sie nicht nachgefragt haben?

Geben Sie dem Gefühl einen Namen, bevor Sie die Szene erneut durchgehen. Ein schlichter Satz reicht:

„Ich bin verunsichert, weil ich die Rückmeldung nicht einordnen kann.“

Fragen Sie sich anschließend, welche Information Ihnen fehlt. In diesem Fall: Was genau soll an der Aufgabe anders werden?

2. Senken Sie die Anspannung, bevor Sie das Gespräch analysieren

Schauen Sie, was Ihr Körper macht.

Sind die Schultern nach vorn gezogen?
Sind Hände oder Unterarme angespannt?
Ist der Nacken steif?

Dann können Sie eine kurze Übung aus der progressiven Muskelentspannung ausprobieren:

Ballen Sie beide Hände zu Fäusten.
Spannen Sie Hände und Unterarme etwa 5 bis 7 Sekunden lang an, ohne dass es wehtut.
Die Arme dürfen aber leicht zittern.
Öffnen Sie die Hände,
lassen Sie die Arme locker und
spüren Sie für einige Sekunden den Unterschied.

Wiederholen Sie das ein- oder zweimal. Alternativ können Sie auch die Handflächen kurz gegeneinanderpressen und wieder lösen.

Hierbei geht es nicht darum, eine selbstsichere Haltung zu spielen. Sie bewirken mit dieser Übung zwei Dinge:

Zum einen verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit von Ihren belastenden Gedanken auf Ihren Körper.
Zum anderen lösen Sie Verspannungen, die Sie vorher nicht einmal bemerkt haben und möglicherweise durch die belastende Situation entstanden sind.

Nach der Übung fällt es Ihnen möglicherweise leichter, ruhiger auf die Situation zu schauen.

Ist das Anspannen für Sie unangenehm, gehen Sie eine kurze Runde spazieren, beobachten Sie die Umgebung und atmen Sie einige Male ruhig ein und etwas länger aus.

3. Trennen Sie Beobachtung, Deutung und offene Fragen

Schreiben Sie drei Zeilen auf: Was wurde gesagt? Was schließen Sie daraus? Was wissen Sie noch nicht?

Beobachtung: Meine Vorgesetzte sagte: „Das hatte ich mir anders vorgestellt.“
Deutung: „Sie hält meine Arbeit für schlecht.“
Offene Frage: „Was genau hatte sie erwartet?“

Die Deutung steht noch nicht fest. Vielleicht meinte sie nur einen Teil der Aufgabe. Vielleicht erwartete sie etwas, das sie bisher nicht erklärt hat.

Statt nach einer Erklärung zu suchen, können Sie morgen konkret fragen: „Was soll ich an der Aufgabe ändern?“

Wenn Sie sich darüber ärgern, nicht nachgefragt zu haben, trennen Sie auch hier: „Ich habe nicht nachgefragt“ ist eine Beobachtung. „Ich wirke deshalb unprofessionell“ ist Ihre Deutung. Beim nächsten unklaren Feedback können Sie gleich nach einem Beispiel fragen.

Wenn das Gespräch in Ihrem Kopf trotzdem immer größer wird, helfen vielleicht drei Zeitfragen. Sie lehnen sich an die 10-10-10-Methode von Suzy Welch an:

Welchen Einfluss hat dieses Gespräch auf Ihr Leben in zehn Minuten, in zehn Monaten und in zehn Jahren?

Heute Abend beschäftigt Sie der Satz noch. In zehn Monaten ist die konkrete Rückfrage womöglich längst geklärt; in zehn Jahren erinnern Sie sich vielleicht gar nicht mehr an dieses Gespräch. Sie wissen bisher nur, dass Ihre Vorgesetzte etwas anderes erwartet hatte. Was genau, klären Sie morgen.

4. Entscheiden Sie, was morgen zu tun ist

Brauchen Sie eine Information, die Sie erst morgen im Job bekommen? Notieren Sie die Rückfrage: „Was hatten Sie sich bei der Aufgabe anders vorgestellt?“

Brauchen Sie keine weitere Information, können Sie eine eigene Handlung festlegen: etwa die Aufgabe erneut prüfen oder den Entwurf mit einem Kollegen durchgehen.

Betrifft die Situation einen verletzenden Kommentar oder einen wiederkehrenden Konflikt, reicht eine technische Rückfrage möglicherweise nicht. Dann kann ein gesondertes Gespräch über die Zusammenarbeit nötig sein.

Damit steht der nächste Schritt fest. Klingt banal, doch der kleinste unmittelbare Schritt ist der wichtigste, um handlungsfähig zu bleiben.

Wenn es gerade nichts zu entscheiden gibt, notieren Sie auch das:

„Ich habe heute keine weitere Information. Morgen schaue ich noch einmal darauf.“

Was tun, wenn der Gedanke wieder auftaucht?

Welches Gefühl ist jetzt noch da? Sind Hände oder Schultern wieder angespannt? Benennen Sie das Gefühl und wiederholen Sie bei Bedarf die kurze Muskelübung aus Schritt 2.

Beim erneuten Durchspielen kann die Anspannung wieder steigen. Lässt sie nach, verliert der Gedanke oft an Dringlichkeit. Fällt Ihnen eine neue Frage oder Information ein, ergänzen Sie sie knapp in Ihrer Notiz. Sonst wenden Sie sich wieder dem zu, was Sie gerade tun.

Passiert das regelmäßig, schauen Sie auch auf die Arbeit selbst. Unklare Zuständigkeiten, häufiges Feedback ohne konkrete Beispiele oder ein ungelöster Konflikt lassen sich mit einer Feierabendübung nicht beheben.

Checkliste für den Feierabend

Nehmen Sie sich fünf Minuten. Haken Sie ab, was Sie für heute geklärt haben:
Benennen Sie das Gefühl und nehmen Sie wahr, wo Ihr Körper angespannt ist.
Lösen Sie die Anspannung mit der kurzen Übung aus Schritt 2.
Halten Sie fest, was gesagt wurde und was Sie daraus geschlossen haben.
Notieren Sie eine konkrete Frage oder Handlung für morgen.
Wenn der Gedanke wiederkommt: Prüfen Sie erst das Gefühl. Notieren Sie neue Ideen kurz.